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来一起练肩啊

8992 人参与  2018年07月05日 20:17  分类 : 深国交健身社  评论

关于肩部训练你需要知道的一些些个事儿 

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相信很多人刚接触健身的时候都对肩部肌群的训练非常陌生(特别是我,一开始只知道练胸和二头),但是不管是对于男生还是女生,肩部的训练都是必不可少的。一个立体感爆棚的三角肌会使你整个人看起来多出一倍的训练痕迹。男生练了会变壮,女生练了会显瘦(就是这么神奇)。

撇开形体不说,肩部作为连接着上臂和躯干(肩胛骨)的唯一肌群,它的作用就像机械中的轴承一样。它能够使我们的手臂作出弯曲,伸展,外展,内展,以及外旋内旋一些列动作,所以它的发达程度在一定意义上决定了许多复合动作(例如卧推,挺举,深蹲)的稳定性。而肩部下方的肩袖肌群则像是肩关节周围的保护层,更是稳定性的进一步保障。

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不练肩膀会怎么样

相信很多同学看到上面我正经的BB已经开始有些许慌张(当然你如果一直在合理的练我也没有办法说你),但是当你结合到自身的情况来看可能觉得不练肩也没什么(至少我当时是这么觉得的)。对于这种情况我觉得一个很重要的原因是 你还没有练到出问题的程度 (surprise不啦)。

但其实认真来讲,肩部肌肉的弱势大多体现在尤其造成的平台期上。这么笼统来讲相信很多大佬就要开始喷我了,那我们先来举个例子。

我个人是从一年半以前开始健身,然后初次卧推的1RM(做一次最大重量)成绩是55kg。然后之后的半年多我都是在增肌,卧推的1RM也从55kg进步到75kg。但是当时我的训练计划几乎没有专门针对肩部肌肉群的内容,这就导致了我唯一的肩部增长是在练胸和练背中度过的。就像我之前说的,当肩部肌肉成为弱势群体之后,许多复合动作的运动表现会大打折扣。我的卧推1RM从75kg到80kg用了半年(当然一部分原因是从新手期的飞速增长过度到缓慢增长),然后就一直没有增长了。

当时我觉得可能是卧推的动作问题,但其实是肩部肌群的稳定性不够导致我的卧推没有办法上大重量。在我加入肩部训练之后的三个月我的卧推可以说是突飞猛进。从平时训练组的不晃动到1RM的95kg(后来改了半握之后提到100kg),我可以说是真正体会到了练肩的重要性。

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具体怎么练

很多人不愿意练肩是因为动作练起来没什么感觉(至少我是这么觉得的,同党扣1)。造成这种“无感”的原因有一部分是因为肩部是小肌肉群,也就是说无法用太大的重量刺激(会断!),这就导致了发力的感觉很难找到,仿佛手上的2kg不存在。另一个主要原因是肩部的运动会带动许多大肌群(背部的斜方肌,胸肌等等),这就导致了肌肉代偿(也就是俗称的借力)。所以有很多时候可能肩部肌肉没有刺激到反而斜方肌练得很爽(so me)。

那么到底怎样才能练到肩膀呢?

我曾经看到过一个打职业奥赛的选手形容侧平举(训练三角肌侧束的动作)为“向两边扔东西”。其实这个的意图主要是为了孤立三角肌,拒绝斜方肌的代偿。我个人觉得这个形容还是很贴切的,至少比“不要耸肩”要好得多。

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肌肉结构

我们来看看肩部肌肉的构成:

肩部肌肉被称为三角肌(delts)是因为它由三条肌肉组成。这三条肌肉分别是前束,侧束,和后束组成。

 

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前三角肌连接着锁骨,可以将手臂向前抬起;侧三角肌连接着肩峰使手臂侧平举;后三角肌连接着肩胛骨,使手臂向后移动。

练前束的动作:

杠铃肩推(如果你觉得自己很稳可以用哑铃,如果觉得自己很不稳可以用器械肩推)

-找个地方坐着,手握杠铃与肩同宽。

-双手往上推,再缓慢下降到肩胛骨

-重复往上推

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练侧束的动作:

哑铃侧平举

-身体直立,一手一只哑铃,启动状态为手臂自然颓在躯干两侧

-双手在体侧向上抬起,手臂伸直,直到手肘与肩膀齐高

-双手缓缓降下回到启动状态

 

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然后如果你觉得自己核心比较弱(或者比较懒)可以坐下练

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然后如果你觉得自己是fancy boy/girl可以用绳索(其实我比较推荐这个因为它可以给一个持续的拉力,所以肌肉刺激很均匀)这也是健身网红用的比较多的一个动作(你看他多帅啊):

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训练后束的动作:

哑铃屈体侧平举

-基本上就是弯个腰的侧平举

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同理你可以坐下或者用器械。

然后还有一个动作是这个

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同样很网红很练。

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祝大家都能练出来3D肩

参考资料:bodybuilding anatomy (NickEvans)

图片credit:http://www.musclesused.com/deltoid-muscles/


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