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什么是卡路里?

8620 人参与  2018年08月01日 15:34  分类 : 深国交健身社  评论

什么是卡路里? 深国交 学在国交 深国交健身社 第1张

健身饮食基础(上)

俗话说三分练七分吃,合理的饮食是拥有良好体态的基础。今天这期推送会介绍一些关于卡路里的基本概念,希望能够帮助到正在减脂/增肌的你。

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卡路里到底是什么东西:

许多接触健身的朋友肯定听过卡路里,但是可能对它的具体概念有一些陌生。其实在涉及到规划饮食的时候我们所说的卡路里一般是Kilocalories(kcal),它是一个能量储存单位,与我们熟知的焦耳(joules)的换算率为一大卡(kcal)=4186焦耳。一个85kg且天天健身的肥宅社长一天的卡路里摄入量大约为3800大卡。网上有许多可以计算日卡路里摄入量的软件,各位可以上网测一下,再根据自己具体的饮食推断出来更精准的数值。

卡路里是整个健身饮食计划的核心,无论是增肌还是减脂都要对其有一个基本的计算。拿减脂来说,一磅的脂肪含有3500kcal,也就是说如果一个人想要减1kg的脂肪需要燃烧约7700kcal的热量。很多市面上的减肥方法,例如通过绝食或者大量减少饮食来减重也是通过这个原理。但是体重减轻一公斤不一定是减少了一公斤的脂肪。研究表明这样短期的节食所带来的体重下降大多来源于水分的流失,其次是减少少量肌肉,再是脂肪。还有研究表明人体自身的反应机制会自动根据摄入卡路里总量的多少来调节消耗卡路里的量。如果突然的减少卡路里的摄入量,身体会通过调节自身减少对能源的消耗(比如减少你的脑活动让你变笨)。

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对于健身者初学者来说,一个简单的饮食计划可以从下面几点出发:

-多吃“真正的食物”

-根据自己的增肌减脂方案增加或减少卡路里     摄入量

-减少饮料所带来的热量

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1.“真正的食物”

所谓真正的食物不仅仅是指除了人工合成的零食以外的食物,很多快餐和外卖为了增肌口感会在食物里面添加许多味精,油和盐,而这些都是一个健身者需要避免的。当然也不用学人家职业选手天天吃水煮鸡胸肉,只要食物的来源卫生且天然都是ok的。人工合成的食品和零食往往含有较高的卡路里和反式脂肪酸。一瓶330ml的肥宅快乐水含有142kcal,一包大包的薯片(100g)含有531kcal,所以想要减脂的同学还是少吃零食吧。

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2.增肌和减脂怎么吃

减去一磅脂肪需要消耗3500kcal,假如你希望在一周减去这么多,你就需要每天少吃500kcal,这大概是一大碗米饭的热量。但是这么大的热量缺口会造成肌肉流失并间接影响到生物活动规律。所以各位还是量力而行。而另一方面来说增肌对饮食就没有那么讲究了,很多人甚至直接放开吃让脂肪和肌肉一起自由生长。只要摄入的热量高于消耗热量并配合一定运动就可以达到增肌的目的了。

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3.少喝饮料多喝水

饮料也是一个很可怕的热量炸弹。下面是一个常见饮料的热量表格:

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除了这些常见的饮料以外,酒精类饮料的热量也是很高:

 什么是卡路里? 深国交 学在国交 深国交健身社 第9张

每克酒精产生7千卡热量。

啤酒酒精含量为4%,每400毫升啤酒会产生约112千卡的热量,相当于30克主食。

果酒如葡萄酒含酒精14%,每100毫升产生近100千卡热量。

各种酒类都含有数量不等的酒精(又称乙醇),酒的度数越高,酒精含量越多。酒精在体内可以代谢成水、二氧化碳以及能量。在这一过程中,酒精既不能转化成脂肪,也不能转化为糖或糖原 等任何可以使体重增加的物质。而且,酒精总是优先被代谢,其本身也无法在体内储存。

啤酒发热量较高,这主要是因为生产啤酒的原料是大麦。据测定1升12度啤酒,其发热量可达425千卡,相当于250克面包。                     

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